Calculadora de Déficit Calórico
Cuántas calorías comer para alcanzar tu peso objetivo. 3 ritmos de pérdida (conservador, moderado, agresivo) con tiempo estimado.
Tres ritmos de pérdida posibles
¿Qué es y cómo funciona el déficit calórico?
Para perder grasa corporal, tu cuerpo tiene que gastar más energía de la que ingiere. Esa diferencia es el déficit calórico. Es la única causa fisiológica real de la pérdida de peso. Da igual el método (keto, ayuno intermitente, dieta mediterránea, IIFYM): sin déficit, no hay pérdida.
Esta calculadora te dice exactamente cuántas calorías comer para alcanzar tu peso objetivo en función del ritmo que elijas. Lo hace combinando tu TDEE (energía total que gastas) con el equivalente energético de la grasa corporal (~7.700 kcal/kg).
Los 3 ritmos de pérdida
- Conservador (0,5% peso/semana): el más sostenible y científicamente respaldado. Mejor preservación de masa muscular, menos rebote, más adherencia. Ejemplo para 80 kg: 0,4 kg/semana.
- Moderado (0,75% peso/semana): equilibrio entre velocidad y calidad. Recomendado para sobrepeso moderado. Ejemplo: 0,6 kg/semana.
- Agresivo (1% peso/semana): sólo recomendado en sobrepeso alto y con supervisión profesional. Mayor pérdida de masa muscular y mayor riesgo de rebote. Ejemplo: 0,8 kg/semana.
Mínimos seguros de calorías
Por debajo de cierto umbral no debes ir nunca sin supervisión médica:
- Hombres: nunca por debajo de 1.500 kcal/día.
- Mujeres: nunca por debajo de 1.200 kcal/día.
Si los cálculos te dan por debajo de estos mínimos, significa que tu objetivo es demasiado agresivo para tu metabolismo actual. Reduce el ritmo, divide en etapas o sube tu actividad para crear el déficit por gasto en lugar de por restricción.
Errores frecuentes en déficit
- Déficits demasiado agresivos: pierdes masa muscular, te quedas sin energía, rebote casi garantizado.
- No subir proteína: en déficit necesitas 2,0-2,4 g/kg para preservar masa muscular.
- No hacer fuerza: sin estímulo de fuerza, el cuerpo "decide" que no necesita músculo y lo pierde.
- Pesarse a diario: el peso fluctúa ±2 kg por hidratación. Mide media semanal.
- No recalcular nunca: el TDEE baja con la pérdida. Recalcula cada 2-3 kg perdidos.
- Estar en déficit indefinidamente: haz diet breaks de 1-2 semanas a mantenimiento cada 8-12 semanas.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es un déficit calórico?
Es comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta, forzando a usar reservas de energía (principalmente grasa) para compensar. Es la base fisiológica para perder peso. Se mide como diferencia entre lo ingerido y el TDEE: si gastas 2.500 kcal/día y comes 2.000, tienes un déficit de 500 kcal/día.
¿Cuál es el déficit calórico ideal?
No hay uno único: depende de cuánto sobrepeso tengas, tu objetivo temporal y tu adherencia. La regla general profesional es 0,5-1% del peso corporal por semana. Para una persona de 80 kg eso son 0,4-0,8 kg/semana. Más rápido implica más pérdida de masa muscular y peor adherencia.
¿Cómo se calcula el déficit?
1 kg de grasa corporal equivale a aproximadamente 7.700 kcal. Para perder 0,5 kg/semana necesitas un déficit semanal de 3.850 kcal, o sea ~550 kcal/día. La calculadora hace este cálculo automático considerando tu BMR, TDEE y peso objetivo.
¿Cuánto déficit es demasiado?
Por debajo de 1.500 kcal en hombres o 1.200 kcal en mujeres se considera la zona donde aparecen problemas: pérdida de masa muscular acelerada, fatiga, alteraciones hormonales (cortisol alto, testosterona baja, ciclo menstrual irregular en mujeres) y rebote casi garantizado al volver a comer normal. Si necesitas un déficit mayor, fracciona en etapas con descansos.
¿Pierdes solo grasa con un déficit?
No. Pierdes una mezcla de grasa, glucógeno (con su agua asociada), masa muscular y algo de agua. La proporción depende del entrenamiento de fuerza (más entreno = más preservación muscular), proteína (1,8-2,4 g/kg en déficit), velocidad de pérdida (más lento = mejor ratio grasa/músculo) y descanso (sueño <6h aumenta pérdida muscular).
¿Por qué dejo de perder peso aunque sigo en déficit?
El cuerpo se adapta: tu TDEE baja con el peso (menos masa = menos gasto), tu NEAT (movimiento espontáneo) baja inconscientemente, y tu eficiencia metabólica aumenta (gastas menos haciendo lo mismo). Recalcula cada 4-6 semanas o cuando pierdas 2-3 kg. También considera diet breaks: 1-2 semanas a mantenimiento cada 8-12 semanas reactiva el sistema.
¿Cuánto tiempo puedo estar en déficit?
Lo ideal son ciclos de 8-16 semanas de déficit + 2-4 semanas de mantenimiento. Estar en déficit indefinidamente provoca adaptaciones metabólicas, pérdida de masa muscular y burnout psicológico. Las personas con sobrepeso alto pueden hacer ciclos más largos; los atletas en mantenimiento bajo de grasa requieren ciclos cortos con descansos frecuentes.
¿Cuánta proteína comer en déficit?
2,0-2,4 g por kg de peso corporal. En déficit la proteína sube respecto a mantenimiento (1,6-2,0 g/kg) para preservar masa muscular y aumentar saciedad. Para alguien de 75 kg: 150-180 g de proteína al día.
¿Es lo mismo déficit calórico que dieta cetogénica/ayuno intermitente?
No. El déficit calórico es la causa de la pérdida (más gasto que ingesta). Cetogénica, ayuno intermitente, IIFYM o dieta mediterránea son herramientas/métodos para aplicar el déficit. Cualquier método funciona si genera déficit, pero algunos son más sostenibles según tu estilo de vida.
¿Pesarme cada día o cada semana?
Cada semana es más útil para tomar decisiones. El peso fluctúa diariamente ±1-2 kg por hidratación, glucógeno, sodio, intestino. Mira la media semanal o quincenal y decide en base a la tendencia, no al número de un día concreto.
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