Calculadora de Calorías Diarias
Calcula tu BMR y TDEE con la fórmula Mifflin-St Jeor y obtén tus calorías ajustadas según objetivo. Gratis, sin registro.
Tus resultados
Calorías según objetivo
¿Cómo funciona la calculadora de calorías?
Esta calculadora estima tu consumo calórico diario en dos pasos. Primero calcula tu BMR (Basal Metabolic Rate), que representa la energía mínima que tu cuerpo gasta sólo por estar vivo: respirar, mantener temperatura corporal, función cerebral, digestión, función celular. Es lo que quemarías si pasaras 24 horas tumbado en cama sin moverte.
Después multiplica el BMR por un factor de actividad (entre 1,2 para sedentarios y 1,9 para deportistas de élite con doble sesión diaria) para obtener tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure): las calorías totales que gastas en un día normal con tu nivel de actividad real.
Fórmula Mifflin-St Jeor (1990)
- Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Es la fórmula más precisa según meta-análisis recientes y la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Supera a la antigua Harris-Benedict (1919) en la mayoría de poblaciones modernas.
Calorías según objetivo
- Pérdida de grasa: déficit del 15-25% sobre TDEE. Más conservador = mejor mantenimiento de masa muscular y rendimiento. La calculadora te muestra dos opciones: moderada (−15%) y agresiva (−25%).
- Mantenimiento: calorías iguales al TDEE. Para mantener peso y composición corporal estable.
- Volumen limpio: superávit del 10-15% para ganar masa muscular minimizando grasa. Ideal combinado con entrenamiento de fuerza.
- Volumen agresivo: superávit del 20% para etapas de ganancia rápida. Acepta más ganancia de grasa.
Niveles de actividad explicados
- Sedentario (×1,2): trabajo de oficina, transporte motorizado, sin entrenamientos.
- Ligera (×1,375): ejercicio ligero 1-3 días/semana o trabajo con algo de movimiento.
- Moderada (×1,55): ejercicio 3-5 días/semana, intensidad moderada-alta.
- Alta (×1,725): ejercicio intenso 6-7 días/semana, atletas amateur con buen volumen.
- Muy alta (×1,9): entrenamiento de élite con dos sesiones diarias o trabajo físico pesado además del entreno.
Truco: si dudas entre dos niveles, elige el inferior. La mayoría de la gente sobreestima su actividad real.
Errores comunes al calcular calorías
- No recalcular cuando cambia el peso: el TDEE baja con la pérdida. Si llevas 8 semanas en déficit, tu TDEE real es menor que el calculado al inicio.
- Sobreestimar actividad: 30 minutos de gym 3 veces a la semana NO es nivel "alto". Es "moderada" como mucho.
- Olvidar el TEF (efecto térmico de los alimentos): la digestión gasta ~10% de las calorías ingeridas. Está incluido en TDEE pero no en BMR.
- Ignorar el NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis — todo lo que te mueves fuera del entreno (caminar, gestos, fidgeting). Puede variar 200-1.000 kcal entre personas.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de macros — desglose en proteína, carbohidratos y grasa
- Calculadora de déficit calórico — específica para pérdida de peso
- Calculadora de porcentaje de grasa
- Calculadora de 1RM
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las calorías diarias?
Primero se calcula el BMR (metabolismo basal) — la energía mínima que el cuerpo gasta en reposo — usando la fórmula Mifflin-St Jeor, que es la más precisa según meta-análisis recientes. Luego se multiplica por un factor de actividad (entre 1,2 y 1,9) para obtener el TDEE: las calorías totales que tu cuerpo gasta al día. Esa es la cifra base sobre la que ajustar según objetivo.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Mifflin-St Jeor (1990). Para hombres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161. Es la fórmula recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética por su precisión en la población general.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit calórico moderado del 15-25% sobre tu TDEE es lo recomendado para perder grasa preservando masa muscular. Para una persona con un TDEE de 2.500 kcal, eso son 1.875-2.125 kcal/día. Déficits mayores aceleran la pérdida pero sacrifican rendimiento y recuperación.
¿Cuántas calorías para ganar masa muscular?
Un superávit limpio del 10-15% sobre el TDEE es óptimo para ganar masa muscular minimizando ganancia de grasa. Para alguien con TDEE de 2.500 kcal, eso son 2.750-2.875 kcal. Combinado con entrenamiento de fuerza progresivo y proteína suficiente (1,6-2,2 g/kg).
¿El BMR cambia con la edad?
Sí. El BMR baja con la edad porque pierdes masa muscular y tu actividad metabólica disminuye. La fórmula Mifflin-St Jeor incluye la edad como variable: por cada año cumplido, el BMR baja 5 kcal. Una persona de 50 años con el mismo peso/altura que una de 25 quema ~125 kcal menos en reposo.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 2-3 kg. El TDEE se ajusta a medida que cambia tu cuerpo: si pierdes peso, tu TDEE baja proporcionalmente; si ganas, sube. Recalcular periódicamente evita estancamientos.
¿Por qué los cálculos son una estimación?
Las fórmulas de BMR/TDEE son estimaciones estadísticas basadas en grandes poblaciones. Tu metabolismo real puede variar ±10-15% por genética, composición corporal exacta, hormonas y eficiencia metabólica. Por eso son punto de partida: ajusta tras 2-3 semanas según resultado real (peso, energía, hambre).
¿BMR y TMB son lo mismo?
Sí. BMR (Basal Metabolic Rate) y TMB (Tasa Metabólica Basal) son el mismo concepto en inglés y español. Las dos miden la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto sólo para mantener funciones vitales (respirar, mantener temperatura, función celular).
¿Cuánta proteína debo comer junto a estas calorías?
Para objetivos deportivos: 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso al día. En déficit calórico (pérdida de grasa) sube a 2,0-2,4 g/kg para preservar masa muscular. Si pesas 75 kg eso son 150-180 g/día. Usa nuestra calculadora de macros para el desglose completo.
¿Esta calculadora sirve para deportistas y para personas sedentarias?
Sí. La fórmula Mifflin-St Jeor es válida para ambos perfiles. La diferencia está en el factor de actividad: un sedentario usa 1,2 (sólo BMR + actividades vitales) y un atleta de élite con 2 entrenos al día puede llegar a 1,9. Elige el factor que más se acerque a tu realidad media de la última semana.
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