Calculadora de 1RM
Estima tu repetición máxima con las tres fórmulas más usadas (Epley, Brzycki, Lombardi) y obtén tu tabla de porcentajes al instante. Gratis, sin registro.
Epley
93.3 kg
Brzycki
90.0 kg
Lombardi
94.0 kg
1RM estimado (promedio)
92.4 kg
Tabla de porcentajes
Úsala para programar sesiones a intensidad relativa. Las repeticiones estimadas son una referencia para atletas de nivel intermedio.
| % 1RM | Peso (kg) | Reps estimadas |
|---|---|---|
| 100% | 92.4 | 1 |
| 95% | 87.8 | 1 |
| 90% | 83.2 | 2-3 |
| 85% | 78.6 | 4-5 |
| 80% | 73.9 | 6-7 |
| 75% | 69.3 | 8-9 |
| 70% | 64.7 | 10-11 |
| 65% | 60.1 | 12-13 |
| 60% | 55.5 | 14-16 |
| 55% | 50.8 | 17-20 |
| 50% | 46.2 | 20+ |
¿Qué es el 1RM y por qué importa?
El 1RM (Repetición Máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio. Es la métrica más importante del entrenamiento de fuerza porque es la referencia sobre la que se construyen todos los porcentajes de trabajo. Si conoces tu 1RM, puedes programar con precisión: trabajar al 80% para fuerza, al 70% para hipertrofia, al 60% para volumen metabólico, etc.
Las tres fórmulas de estimación
En lugar de testear tu 1RM real (que implica riesgo de lesión y gran fatiga), los entrenadores profesionales usan fórmulas que estiman el 1RM a partir de una serie submáxima. Las tres más validadas son:
- Epley (1985):
1RM = peso × (1 + 0,0333 × reps). La más usada globalmente. Buena precisión en 3-10 reps. - Brzycki (1993):
1RM = peso × (36 / (37 − reps)). Más conservadora. Fiable en rangos de 4-10 reps. - Lombardi (1989):
1RM = peso × reps^0,10. Útil en series de 10+ reps.
¿Cuándo usar cada una?
Si acabas de hacer 5 reps a máximo esfuerzo técnico, las tres coincidirán bastante. Si has hecho 12+ reps, Brzycki y Epley empiezan a divergir. Como regla general: usa Epley por defecto y compara con Brzycki si quieres una estimación conservadora. Esta calculadora te da las tres para que contrastes.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM (repetición máxima)?
El 1RM es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio. Es la referencia estándar para programar cargas a porcentajes (ej: 80% del 1RM para fuerza, 65% para hipertrofia).
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
No hay una única fórmula perfecta. Epley tiende a ser precisa en rangos de 3-10 reps. Brzycki es más conservadora a partir de 10 reps. Lombardi funciona bien en rangos altos. Para la mayoría de usos, Epley es la más extendida y suficientemente precisa.
¿Es seguro testear mi 1RM real?
Testear al máximo real tiene riesgo de lesión si no hay experiencia técnica, calentamiento adecuado y compañero de spotter. Para la gran mayoría de atletas, estimar el 1RM con una serie submáxima (5-8 reps con buena técnica) es más seguro y casi igual de preciso.
¿Cada cuánto debería recalcular mi 1RM?
Cada 4-6 semanas, al final de un mesociclo. Sube tu 1RM estimado basándote en tu mejor serie submáxima en ese periodo.
¿Funciona para mujeres y hombres igual?
Sí. Las fórmulas de 1RM no distinguen género porque calculan capacidad relativa, no absoluta. Un 1RM en sentadilla de 60 kg o de 150 kg se estima con la misma fórmula.
¿Puedo usarlo para ejercicios de aislamiento (curl, elevaciones laterales)?
Es menos fiable en aislamiento porque la fatiga técnica aparece antes. Funciona mejor en compuestos (sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas, press militar).
¿Quieres registrar el 1RM de tus clientes automáticamente?
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