Glosario de Entrenamiento

Número de repeticiones que un atleta podría completar antes de llegar al fallo muscular. RIR 0 = fallo; RIR 2 = podría hacer 2 reps más. Se usa para autorregular intensidad sin llegar siempre al fallo.

Ejemplo: Una serie con 8 repeticiones y RIR 2 significa que el atleta podría haber hecho 10 reps en total.

Escala subjetiva del 1 al 10 para medir el esfuerzo percibido en una serie. RPE 10 = fallo; RPE 8 = 2 reps en reserva. Es el inverso conceptual del RIR.

Ejemplo: RPE 7 sobre 10 indica un esfuerzo moderado-alto con margen de mejora en la carga.

Peso máximo que se puede levantar una sola vez con técnica correcta. 1RM es la referencia para calcular porcentajes de entrenamiento. 5RM, 10RM son pesos máximos para 5 y 10 reps respectivamente.

Ejemplo: Si tu 1RM en sentadilla es 150 kg, trabajar al 80% implica usar 120 kg.

Aumento del tamaño de las fibras musculares por adaptación al entrenamiento de resistencia progresiva. Se estimula principalmente con rangos de 6-12 reps a RPE 7-9 y volumen de 10-20 series semanales por grupo muscular.

Ejemplo: Programar 4 series de 10 reps al 70-75% 1RM es un protocolo típico de hipertrofia.

Cantidad total de trabajo realizado. Se mide como series × repeticiones × peso, o simplemente series semanales por grupo muscular. Mayor volumen tiende a producir más hipertrofia hasta un punto de saturación individual.

Ejemplo: 12 series semanales de pecho es un volumen intermedio adecuado para la mayoría.

Porcentaje del 1RM usado en una serie. Intensidad alta (>85% 1RM) estimula fuerza máxima; media (70-85%) hipertrofia; baja (<70%) resistencia muscular.

Ejemplo: Press banca a 90% 1RM es intensidad muy alta, típica de fases de fuerza.

Kilogramos totales movidos en una sesión o periodo. Se calcula multiplicando peso × reps × series de cada ejercicio. Indicador de carga de trabajo acumulada.

Ejemplo: Una sesión de pierna con 5000 kg de tonelaje indica una carga alta.

Bloque de entrenamiento de 3-6 semanas con un objetivo concreto (hipertrofia, fuerza, recuperación). Agrupa varios microciclos (semanas) y forma parte de un macrociclo (6-12 meses).

Ejemplo: Un mesociclo de 4 semanas de hipertrofia con progresión de volumen + 1 semana de deload.

Unidad semanal dentro de un mesociclo. Define la distribución de sesiones y el trabajo específico de esa semana.

Ejemplo: Un microciclo típico de fuerza: lunes pecho, martes espalda, miércoles pierna, jueves descanso, viernes full body.

Plan anual o semestral que engloba varios mesociclos orientados a un objetivo final (competición, recomposición, rendimiento estacional).

Ejemplo: Un macrociclo de 6 meses con 3 mesociclos: acumulación → intensificación → tapering.

Semana de volumen o intensidad reducida (50-70% del habitual) usada para recuperarse de la fatiga acumulada tras un mesociclo. Permite supercompensación sin pérdida de ganancias.

Ejemplo: Tras 4 semanas duras, una semana deload con mismas reps al 60% del peso habitual.

Organización temporal del entrenamiento en ciclos para maximizar adaptaciones y minimizar sobreentrenamiento. Modelos principales: lineal, ondulante, bloque y conjugada.

Ejemplo: Periodización lineal: fase hipertrofia → fase fuerza → fase potencia a lo largo de 12 semanas.

Principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente carga, reps, series o dificultad técnica para forzar adaptaciones. Sin progresión no hay mejora.

Ejemplo: Subir 2,5 kg en sentadilla cada dos semanas mientras mantienes reps y técnica.

Punto en el que no se puede completar otra repetición con técnica correcta. Distinto del fallo absoluto (mecánico). No es necesario para progresar en fuerza, y abusar aumenta fatiga y riesgo de lesión.

Ejemplo: En RPE 10, el atleta llega al fallo técnico en la última repetición.

Ritmo de ejecución de la repetición, expresado en 4 números (excéntrica-pausa abajo-concéntrica-pausa arriba). Ej: 3-1-1-0 significa 3 seg bajando, 1 seg de pausa, 1 seg subiendo, sin pausa arriba.

Ejemplo: Tempo 3-0-1-0 en sentadilla enfatiza la fase excéntrica para más hipertrofia.

Rango completo en el que una articulación se mueve durante un ejercicio. A mayor amplitud (sin dolor), más estímulo hipertrófico y mejor desarrollo de flexibilidad.

Ejemplo: Sentadilla profunda (ROM completa) vs media sentadilla (ROM parcial).

Ejercicio multiarticular que involucra varias articulaciones y grupos musculares. Base del entrenamiento de fuerza por eficiencia y transferencia funcional.

Ejemplo: Sentadilla, peso muerto, press banca, dominada, remo y press militar son los principales compuestos.

Ejercicio monoarticular que enfatiza un grupo muscular específico. Útil como complemento a compuestos para volumen extra y simetría.

Ejemplo: Curl de bíceps, extensión de tríceps, elevaciones laterales y femoral tumbado.

Grado de consistencia con la que el atleta cumple el plan programado. Métrica clave para predecir resultados: mejor tener un plan subóptimo al 95% que uno perfecto al 50%.

Ejemplo: Un cliente con adherencia semanal de 4/5 sesiones durante 6 meses suele progresar significativamente.

Cálculo del 1RM teórico a partir de una serie submáxima usando fórmulas como Epley o Brzycki: 1RM = peso × (1 + 0,0333 × reps). Útil para evaluar fuerza sin testear al máximo.

Ejemplo: Un atleta que hace 100 kg × 8 reps tiene un 1RM estimado de ~126 kg.