Calculadora de Calorías y Macros
Calcula tu TDEE con Mifflin-St Jeor y obtén tu split de proteína, carbohidratos y grasa según objetivo. Basado en evidencia científica.
BMR
1699 kcal
Gasto en reposo
TDEE
2633 kcal
Gasto total diario
Objetivo · Mantenimiento
2633 kcal
Tu ingesta diaria
Proteína
135 g
540 kcal
Carbohidratos
326 g
1303 kcal
Grasa
88 g
790 kcal
Cómo calcula esta herramienta
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990) para estimar el BMR:
- Hombres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
- Mujeres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Al BMR se aplica un multiplicador de actividad (1,2 a 1,9) para obtener el TDEE. Según tu objetivo:
- Pérdida de grasa: TDEE − 20% (déficit moderado)
- Mantenimiento: TDEE ± 0
- Volumen limpio: TDEE + 10-15% (superávit moderado)
Los macros se calculan así:
- Proteína: 1,8-2,4 g por kg de peso según objetivo (más alta en déficit)
- Grasa: 25-30% de las calorías totales (mínimo para funciones hormonales)
- Carbohidratos: el resto de calorías
Ejemplos según perfil
Para que veas cómo aplicar la fórmula a casos reales, aquí tres perfiles típicos:
| Perfil | BMR | TDEE | Déficit (−20%) | Volumen (+10%) |
|---|---|---|---|---|
| Hombre 30a, 75kg, 175cm, moderado | 1.674 | 2.594 | 2.075 | 2.853 |
| Mujer 28a, 60kg, 165cm, moderado | 1.346 | 2.087 | 1.670 | 2.296 |
| Hombre 45a, 90kg, 180cm, sedentario | 1.850 | 2.220 | 1.776 | 2.442 |
Estos valores son punto de partida. Ajusta tras 2-3 semanas según resultado real (peso, energía, hambre).
Errores frecuentes al calcular macros
- Confundir BMR con TDEE: el BMR es solo metabolismo basal, no incluye tu actividad. Comer al BMR durante meses provoca déficit excesivo.
- Sobreestimar el nivel de actividad: hacer gym 3 veces/semana es "moderado" como mucho, NO "alto". Cuando dudes, baja un nivel.
- No subir proteína en déficit: es el principal error. En déficit necesitas 2,0-2,4 g/kg para preservar masa muscular.
- Recalcular nunca: el TDEE baja con la pérdida. Recalcula cada 2-3 kg perdidos o cada 4-6 semanas.
- Reducir grasa por debajo del 20% de calorías: afecta a la producción hormonal (testosterona, ciclo menstrual). Mantén un mínimo del 25%.
- No medir ni pesar comida en las primeras semanas: sin tracking básico, el "creo que estoy comiendo X" suele estar 200-500 kcal por encima de la realidad.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de calorías diarias — solo el cálculo de BMR + TDEE sin desglose de macros
- Calculadora de déficit calórico — específica para perder peso, con 3 ritmos de pérdida
- Calculadora de porcentaje de grasa — método Marina USA o IMC
- Calculadora de 1RM — repetición máxima por fórmulas Epley/Brzycki/Lombardi
Más recursos
- App para entrenadores personales — calcula macros y dietas por cliente automáticamente
- Cómo programar nutrición en Askesis
- Gestionar nutrición de clientes
- Glosario de términos
Preguntas frecuentes
¿Qué son el BMR y el TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener funciones vitales. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el BMR multiplicado por tu nivel de actividad: incluye entrenamientos, trabajo, caminar, etc. Es la cifra que debes ajustar según objetivo.
¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular calorías?
Mifflin-St Jeor (1990) es la más precisa según meta-análisis recientes. Supera a Harris-Benedict en la mayoría de poblaciones modernas. Esta calculadora la usa por defecto.
¿Diferencia entre Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict?
Harris-Benedict es de 1919 y se calibró con datos de inicio del siglo XX, sobrestimando entre 5-15% el BMR en la población actual. Mifflin-St Jeor (1990) corrigió esto con datos modernos y es ahora el estándar recomendado por la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Cuánta proteína debería comer?
Para objetivos deportivos: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día es el rango validado científicamente. En definición (déficit) conviene estar en 2,0-2,4 g/kg para preservar masa muscular. Esta calculadora ajusta automáticamente según tu objetivo.
¿Cuál es el déficit calórico óptimo para perder grasa?
Un déficit moderado del 15-25% del TDEE (entre 300 y 500 kcal menos al día) es el estándar profesional. Mayores déficits aceleran la pérdida pero sacrifican recuperación, rendimiento y masa muscular.
¿Cuántos carbohidratos y grasas necesito?
Tras fijar la proteína (1,6-2,4 g/kg), las grasas deben ser al menos el 25% de las calorías para funciones hormonales. El resto del total calórico va a carbohidratos. Una persona de 75 kg con 2.500 kcal y 165 g de proteína (660 kcal): 75 g de grasa (675 kcal) y 290 g de carbohidratos (1.165 kcal).
¿Cada cuánto debería recalcular mis calorías?
Cada 4-6 semanas o cuando cambie tu peso más de 2-3 kg. El gasto calórico se adapta: si llevas tiempo en déficit, tu TDEE real baja.
¿Sirve para vegetarianos o veganos?
Sí. La fórmula de calorías y macros es la misma. La diferencia está en las fuentes: dietas vegetarianas/veganas requieren combinar fuentes de proteína (legumbres + cereales, soja, seitan, lácteos) para alcanzar 1,6-2,2 g/kg. Considera digestibilidad: añade 10-15% extra de proteína vegetal vs animal.
¿Y si entreno fuerza vs cardio?
Los macros base son los mismos. La diferencia: en entrenamiento de fuerza intenso conviene priorizar proteína (2,0-2,2 g/kg) y carbohidratos antes y después de entrenar para reposición de glucógeno. En cardio largo se prioriza carbohidratos como combustible. Esta calculadora te da la base; el timing es ajuste fino.
¿La calculadora sirve para mujeres embarazadas o lactantes?
No. Las necesidades en embarazo y lactancia se ajustan con incrementos calóricos específicos (~340 kcal extra en 2º trimestre, ~450 kcal en 3º, ~500 kcal en lactancia exclusiva). En esos casos, consulta con tu nutricionista o ginecólogo: las fórmulas estándar no aplican.
¿Por qué algunas calculadoras dan resultados distintos?
Porque usan fórmulas diferentes (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Cunningham) o factores de actividad distintos. Las diferencias de ±100-200 kcal entre calculadoras son normales. Más importante que el número exacto es ajustar según resultado real tras 2-3 semanas: si pierdes peso al ritmo esperado, está bien; si no, ajusta ±100 kcal.
¿Sirve para entrenadores que programan dietas a clientes?
Sí. Muchos entrenadores la usan como punto de partida y luego ajustan con seguimiento. Si quieres hacerlo más profesional sin saltar entre 5 herramientas, en Askesis programas calorías y macros por cliente directamente, asignas dietas y haces seguimiento de adherencia.
Programa la nutrición de tus clientes sin hojas de cálculo
En Askesis calculas macros por cliente, asignas dietas y haces seguimiento automático. Todo en la misma app.
Probar Askesis gratis 60 días