Calculadora de Calorías y Macros | BMR, TDEE y Split por Objetivo

Cómo calcula esta herramienta

Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990) para estimar el BMR:

Hombres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161

Al BMR se aplica un multiplicador de actividad (1,2 a 1,9) para obtener el TDEE. Según tu objetivo:

Pérdida de grasa: TDEE − 20% (déficit moderado)
Mantenimiento: TDEE ± 0
Volumen limpio: TDEE + 10-15% (superávit moderado)

Los macros se calculan así:

Proteína: 1,8-2,4 g por kg de peso según objetivo (más alta en déficit)
Grasa: 25-30% de las calorías totales (mínimo para funciones hormonales)
Carbohidratos: el resto de calorías

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Preguntas frecuentes

¿Qué son el BMR y el TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener funciones vitales. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el BMR multiplicado por tu nivel de actividad: incluye entrenamientos, trabajo, caminar, etc. Es la cifra que debes ajustar según objetivo.

¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular calorías?

Mifflin-St Jeor (1990) es la más precisa según meta-análisis recientes. Supera a Harris-Benedict en la mayoría de poblaciones. Esta calculadora la usa por defecto.

¿Cuánta proteína debería comer?

Para objetivos deportivos: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal al día es el rango validado científicamente. En definición (déficit) conviene estar en 2,0-2,4 g/kg para preservar masa muscular. Esta calculadora ajusta automáticamente según tu objetivo.

¿Cuál es el déficit calórico óptimo para perder grasa?

Un déficit moderado del 15-25% del TDEE (entre 300 y 500 kcal menos al día) es el estándar profesional. Mayores déficits aceleran la pérdida pero sacrifican recuperación, rendimiento y masa muscular.

¿Cada cuánto debería recalcular mis calorías?

Cada 4-6 semanas o cuando cambie tu peso más de 2-3 kg. El gasto calórico se adapta: si llevas tiempo en déficit, tu TDEE real baja.