Calculadora de Porcentaje de Grasa
Estima tu % de grasa corporal con método Marina USA (perímetros) o BMI-Deurenberg. Categoría ACSM, masa grasa y masa magra.
Medidas de perímetros (con cinta métrica)
Justo por debajo de la nuez
A la altura del ombligo
Salud aceptable
Métodos de cálculo disponibles
Esta calculadora ofrece dos métodos validados, cada uno con sus pros y contras:
Marina USA (perímetros)
Desarrollado por la US Navy en los años 80 para evaluar a sus reclutas, es el método más preciso de los que se pueden hacer en casa sin equipos especializados. Se basa en geometría corporal real medida con cinta métrica.
- Hombres: % grasa = 86,010 × log10(cintura − cuello) − 70,041 × log10(altura) + 36,76
- Mujeres: % grasa = 163,205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log10(altura) − 78,387
Margen de error: ±3% respecto a DEXA. Requiere cinta métrica y técnica correcta de medición.
BMI-Deurenberg
Calcula el % de grasa a partir del IMC, edad y sexo. Sólo necesita peso y altura:
% grasa = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo (1=h, 0=m) − 5,4
Margen de error: ±5-7%. Es menos preciso que Marina USA pero útil cuando no tienes cinta métrica. Pierde precisión en personas musculosas (sobrestima grasa) y en mayores.
Categorías de % grasa según ACSM
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atletas | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Aceptable | 18-24% | 25-31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
Cómo medir bien los perímetros
- Cinta métrica de tela (no metálica). Mejor por la mañana en ayunas.
- Cuello: horizontal, justo debajo de la nuez. Cabeza en posición neutra.
- Cintura (hombres): a la altura del ombligo. Posición relajada, NO metiendo barriga ni hinchando.
- Cintura (mujeres): en la parte más estrecha del torso (entre últimas costillas y crestas iliacas).
- Cadera (mujeres): en la parte más ancha de glúteos.
- Cinta firme pero no apretada: debe contactar la piel sin marcarla.
- Repite cada medida 2-3 veces y usa la media.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
Es la proporción del peso total que corresponde a tejido adiposo (grasa) frente al resto (masa magra: músculo, hueso, agua, órganos). Es una métrica más útil que el IMC para evaluar composición corporal real, porque dos personas con el mismo IMC pueden tener composición muy distinta.
¿Qué método es más preciso?
En orden de precisión: DEXA scan (referencia, gold standard) > Pesaje hidrostático > BodPod > Marina USA con perímetros > Bioimpedancia (báscula) > Pliegues cutáneos > IMC. Esta calculadora usa Marina USA y BMI-Deurenberg porque se pueden hacer en casa con cinta métrica y báscula sin equipos costosos. Marina USA suele acertar dentro de ±3% del valor real.
¿Cómo medir los perímetros para el método Marina USA?
Cuello: justo por debajo de la nuez de Adán, cinta horizontal. Cintura (hombres): a la altura del ombligo en relajación, no metiendo barriga. Cintura (mujeres): la parte más estrecha del torso, normalmente justo encima del ombligo. Cadera (mujeres): la parte más ancha de la cadera/glúteos. Mide al despertar, sin ropa apretada, cinta firme pero sin apretar la piel.
¿Cuál es un porcentaje de grasa saludable?
Hombres: 10-20% es saludable, 17-24% aceptable, atletas suelen estar 6-13%. Mujeres: 18-28% es saludable, 25-31% aceptable, atletas 14-20%. Por debajo del esencial (5% hombres, 13% mujeres) hay riesgo hormonal y metabólico serio.
¿Las básculas de bioimpedancia son fiables?
Variable. Las básculas domésticas tienen error de ±5-8% según hidratación, hora del día, comida reciente. Sirven para tracking de tendencias (¿bajo o subo?) pero no para conocer tu valor real. Para esto último, mejor DEXA o Marina USA con buena técnica de medición.
¿Cuánto tarda en bajar el % de grasa?
Con un déficit moderado (15-25% sobre TDEE) bajas aproximadamente 0,5-1% al mes en personas con sobrepeso bajo, más rápido en sobrepeso alto. Bajar de 20% a 12% suele tomar 4-8 meses. Por debajo del 10% (hombres) o 18% (mujeres) cada % adicional cuesta exponencialmente más.
¿Por qué peso lo mismo pero el espejo cambia?
Estás recomponiendo: ganas masa muscular y pierdes grasa simultáneamente. La balanza no se mueve pero tu composición corporal mejora. Ocurre sobre todo en principiantes en el gym o tras meses de descanso. Por eso tracking SOLO con peso es engañoso: combina peso + medidas + fotos.
¿Conviene "marcarse" mucho a largo plazo?
Bajar a porcentajes muy bajos (<8% hombres, <16% mujeres) sólo es sostenible para preparaciones cortas (foto, competición, etc.). Mantener esos niveles indefinidamente provoca alteraciones hormonales (testosterona/cortisol/ciclo menstrual), pérdida de libido, fatiga crónica y disfunción metabólica. Lo sano es vivir en el rango 12-18% (h) / 22-28% (m).
¿El % de grasa cambia con la edad?
Sí, aumenta con la edad por pérdida de masa muscular (sarcopenia) y reducción del metabolismo. Por eso muchas calculadoras (incluida Deurenberg) incluyen la edad como variable. La fórmula Marina USA no la incluye porque se basa solo en geometría corporal real medida.
¿Sirve para entrenadores midiendo a clientes?
Sí, especialmente Marina USA con perímetros. Es rápido, no necesita equipos caros y es bastante preciso. Muchos entrenadores lo combinan con fotos de evolución y peso semanal para tener tracking completo. Askesis registra estas medidas por cliente y genera gráficas automáticas.
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