Conversor RPE ↔ RIR ↔ %1RM
Convierte entre RPE, RIR y porcentaje de 1RM con la tabla validada de Zourdos. Calcula carga real a partir del esfuerzo percibido.
RIR equivalente
2
Reps en reserva
% 1RM
81.1%
Intensidad relativa
1RM estimado
123kg
Según Zourdos
Tabla Zourdos completa
Porcentaje de 1RM según RPE y repeticiones. Tu fila/columna actual está resaltada.
| Reps | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0 | 97.8 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 |
| 2 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 |
| 3 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 |
| 4 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 |
| 5 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 |
| 6 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 74.0 |
| 7 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 74.0 | 72.3 | 70.7 |
| 8 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 74.0 | 72.3 | 70.7 | 69.4 | 68.0 |
| 9 | 76.2 | 75.1 | 74.0 | 72.3 | 70.7 | 69.4 | 68.0 | 66.7 | 65.3 |
| 10 | 74.0 | 72.3 | 70.7 | 69.4 | 68.0 | 66.7 | 65.3 | 64.0 | 62.6 |
| 11 | 70.7 | 69.4 | 68.0 | 66.7 | 65.3 | 64.0 | 62.6 | 61.3 | 60.0 |
| 12 | 68.0 | 66.7 | 65.3 | 64.0 | 62.6 | 61.3 | 60.0 | 58.6 | 57.2 |
Cómo usar RPE y RIR en programación
El RPE (Rate of Perceived Exertion) y el RIR (Reps in Reserve) son las dos escalas más usadas para autorregular la intensidad en el entrenamiento de fuerza. La tabla de Zourdos (2016) relaciona ambos con el porcentaje de 1RM para distintos rangos de repeticiones.
Ejemplo práctico: un cliente hace 5 reps a RPE 8 (RIR 2) con 100 kg. Según la tabla, eso equivale a un ~85% 1RM, por lo que su 1RM estimado es 117,6 kg. Si quieres que la próxima sesión trabaje al 90% 1RM con RPE 9 (RIR 1), deberá usar ~106 kg × 4 reps.
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Preguntas frecuentes
¿Qué relación hay entre RPE y RIR?
RIR (Reps in Reserve) y RPE (Rate of Perceived Exertion) son inversos: RPE 10 = RIR 0 (fallo); RPE 9 = RIR 1; RPE 8 = RIR 2; etc. La conversión es literal: RPE = 10 − RIR.
¿De dónde viene la tabla de equivalencias?
De Zourdos et al. (2016), validada empíricamente: a partir del RPE reportado y el número de repeticiones completadas, se puede estimar el porcentaje de 1RM con precisión media del ±2,5%.
¿Para qué sirve esta calculadora?
Para traducir lo que percibe tu cliente ("hice 8 reps con RPE 8") a la carga objetiva que debería usar mañana. También para programar: si quieres trabajar al 85% 1RM con RPE 9, la tabla te dice cuántas reps hacer.
¿Es igual de precisa para principiantes y avanzados?
El RPE es autopercepción, por eso requiere entrenamiento. Principiantes tienden a infravalorar RPE (dicen 7 cuando realmente es 9). Atletas intermedios-avanzados llegan a precisión de ±0,5 RPE tras 3-6 meses usando la escala.
Programa con RPE y RIR en Askesis
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