Calculadora de 1RM en press banca
Introduce el peso y las repeticiones de tu última serie pesada de banca y obtén tu RM estimado y las cargas para cada porcentaje. Gratis, sin registro.
Epley
93.3 kg
Brzycki
90.0 kg
Lombardi
94.0 kg
1RM estimado en press banca (promedio)
92.4 kg
Tabla de porcentajes
Úsala para programar sesiones a intensidad relativa. Las repeticiones son orientativas (tabla de la NSCA): varían según el ejercicio y la persona.
| % 1RM | Peso (kg) | Reps estimadas |
|---|---|---|
| 100% | 92.4 | 1 |
| 95% | 87.8 | 2 |
| 90% | 83.2 | 3-4 |
| 85% | 78.6 | 5-6 |
| 80% | 73.9 | 7-8 |
| 75% | 69.3 | 9-10 |
| 70% | 64.7 | 11-12 |
| 65% | 60.1 | 13-15 |
| 60% | 55.5 | 16-20 |
| 55% | 50.8 | 20-25 |
| 50% | 46.2 | 25+ |
Cómo estimar tu RM de press banca con seguridad
El press banca es el básico en el que un fallo sin protección es más peligroso: si la barra no sube, se queda sobre el pecho o el cuello. Por eso, antes de cualquier serie pesada, coloca las barras de seguridad del rack justo por debajo de la altura del pecho con los omóplatos retraídos, o pide a alguien que te asista desde la cabecera.
Para estimar tu máximo no hace falta llegar al fallo. Calienta con aproximaciones crecientes y haz una serie de 3 a 8 repeticiones que termine con una repetición en reserva como mucho. Con ese dato la calculadora hace el resto.
Técnica que cambia el número
El mismo levantador puede tener «varios» 1RM de banca según cómo lo ejecute. Estas variables mueven la cifra:
- Pausa o rebote: tocar y subir aprovecha el rebote elástico; con pausa en el pecho, como exige el powerlifting, se levanta algo menos. No mezcles ambas al comparar.
- Anchura de agarre: un agarre más ancho acorta el recorrido de la barra. En competición la IPF limita la separación a 81 cm entre índices.
- Retracción escapular y arco: una base estable y un arco moderado dan una posición más fuerte y protegen los hombros.
- Empuje de piernas: los pies firmes en el suelo transmiten tensión sin levantar los glúteos del banco.
- Recorrido completo: si no tocas el pecho, la repetición no cuenta para el cálculo; las repeticiones parciales inflan el resultado.
Rangos de repeticiones habituales en press banca
El press banca tolera bien una frecuencia alta (dos o tres sesiones semanales es habitual) y trabajo en rangos variados. Una distribución típica: series de 1-5 repeticiones al 80-92 % para fuerza, 6-10 al 65-78 % para ganar masa muscular en pecho, hombro y tríceps, y variantes (press con pausa larga, press inclinado, press estrecho) para trabajar los puntos débiles.
Ejemplo: 80 kg × 6 repeticiones
Epley da 96,0 kg, Brzycki 92,9 kg y Lombardi 95,7 kg: tu 1RM estimado en press banca es de ≈ 94,9 kg. Un 5×3 al 85 % serían unos 80,5 kg y un 4×8 al 72 %, unos 68 kg. Como el press progresa en saltos pequeños, redondea al disco más cercano que tengas (1,25 kg por lado si dispones de ellos).
Errores comunes al calcular el RM de banca
- Contar repeticiones rebotadas o sin tocar el pecho: la estimación sale alta y las cargas programadas no se pueden cumplir.
- Usar una serie hecha al final de la sesión: la fatiga previa baja las repeticiones y el 1RM sale más bajo de lo real.
- Estimar con 12-15 repeticiones: mide más resistencia que fuerza; quédate en 3-8.
- Mezclar variantes: el máximo en Smith, con mancuernas o en máquina no sirve para programar la barra libre.
- Despegar los glúteos del banco: acorta el recorrido y aumenta el riesgo lumbar; esa repetición no vale.
Tabla de % para press banca
Cargas para un 1RM de ejemplo de 90 kg. Las repeticiones son orientativas (tabla de la NSCA; por debajo del 65 % es una extrapolación). Para tu propio máximo, usa la tabla que aparece en la calculadora de arriba.
| % 1RM | Reps (aprox.) | Con 1RM 90 kg |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | 90 kg |
| 95 % | 2 | 85,5 kg |
| 90 % | 3-4 | 81 kg |
| 85 % | 5-6 | 76,5 kg |
| 80 % | 7-8 | 72 kg |
| 75 % | 9-10 | 67,5 kg |
| 70 % | 11-12 | 63 kg |
| 65 % | 13-15 | 58,5 kg |
| 60 % | 16-20 | 54 kg |
| 55 % | 20-25 | 49,5 kg |
| 50 % | 25+ | 45 kg |
Otros levantamientos y recursos
- Conversor RPE ↔ RIR ↔ %1RM: ajusta la carga del día según el esfuerzo
- Guía de RPE y RIR para entrenadores
- App de powerlifting: programación de press banca por %1RM y RPE
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el RM en press banca?
Tras calentar, haz una serie de 3 a 8 repeticiones tocando el pecho en cada una, cerca del fallo pero sin perder la técnica. Introduce peso y repeticiones en la calculadora: te da el 1RM estimado con tres fórmulas y el promedio. Por ejemplo, 80 kg × 6 reps equivalen a un 1RM de unos 95 kg.
¿Es lo mismo PR que 1RM en press banca?
Casi. En el gimnasio, PR (personal record) es tu mejor marca, sea a una repetición o a varias; el 1RM es el peso máximo que levantas a una sola repetición. Esta calculadora estima tu 1RM, es decir, tu PR a una repetición, a partir de una serie de varias sin tener que ir al máximo.
¿Cuántas repeticiones uso para calcular mi RM de banca?
Entre 3 y 8. Con series más largas la estimación depende más de tu resistencia muscular que de tu fuerza máxima y las fórmulas se separan entre sí. Si tienes dudas, usa la serie más pesada con la que hayas hecho entre 3 y 5 repeticiones limpias.
¿Es lo mismo el RM con pausa que sin pausa?
No. Con pausa en el pecho (como en competición de powerlifting) se pierde el rebote y se suele levantar algo menos que tocando y subiendo. Estima y programa siempre con la misma variante; si compites, usa series con pausa.
¿Sirve para press banca con mancuernas o en máquina Smith?
Puedes estimar el 1RM de cualquier variante, pero el resultado vale solo para esa variante. El máximo en Smith o con mancuernas no se traslada directamente al press banca con barra libre.
¿Cómo testeo mi 1RM de press banca si entreno solo?
Mejor no ir a por un máximo real sin ayuda. Si lo haces, trabaja dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo del pecho. La alternativa más segura es estimarlo con una serie de 3-5 repeticiones dejando una en reserva.
¿Cada cuánto puedo subir peso en press banca?
El press banca suele progresar más despacio que la sentadilla o el peso muerto, así que conviene subir en saltos pequeños (1-2,5 kg) y recalcular el 1RM al final de cada bloque de 4-6 semanas.