Calculadora de 1RM en sentadilla
Estima tu repetición máxima en sentadilla a partir de una serie pesada y obtén las cargas para cada porcentaje. Gratis, sin registro.
Epley
117 kg
Brzycki
113 kg
Lombardi
117 kg
1RM estimado en sentadilla (promedio)
116 kg
Tabla de porcentajes
Úsala para programar sesiones a intensidad relativa. Las repeticiones son orientativas (tabla de la NSCA): varían según el ejercicio y la persona.
| % 1RM | Peso (kg) | Reps estimadas |
|---|---|---|
| 100% | 116 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 104 | 3-4 |
| 85% | 98.2 | 5-6 |
| 80% | 92.4 | 7-8 |
| 75% | 86.7 | 9-10 |
| 70% | 80.9 | 11-12 |
| 65% | 75.1 | 13-15 |
| 60% | 69.3 | 16-20 |
| 55% | 63.5 | 20-25 |
| 50% | 57.8 | 25+ |
Cómo estimar tu RM de sentadilla sin riesgo
La sentadilla se hace con la barra sobre la espalda, así que la protección no es opcional: entrena dentro de un rack con las barras de seguridad unos centímetros por debajo de tu posición más baja y aprende a soltar la barra hacia atrás si una repetición no sube. Si hay ayudantes, lo correcto es uno detrás y, con cargas altas, uno a cada lado de la barra.
Para estimar el máximo basta con una serie de 3 a 6 repeticiones tras un calentamiento progresivo. Termínala cuando notes que la siguiente repetición saldría más lenta de la cuenta o con el tronco cayendo hacia delante: esa última repetición «fea» no debe entrar en el cálculo.
Técnica y equipamiento que cambian tu RM
- Profundidad: es la variable que más altera el número. Cuanto menos bajas, más peso mueves. Estima y programa siempre a la misma profundidad; en powerlifting, la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla.
- Barra alta o barra baja: con la barra baja el tronco se inclina más y la mayoría levanta más kilos. Son dos 1RM distintos.
- Cinturón: ayuda a generar presión abdominal y suele permitir algo más de carga. Usa el mismo criterio al estimar y al entrenar.
- Rodilleras: las de neopreno apenas cambian el resultado; las vendas elásticas sí pueden sumar kilos. No compares marcas con y sin vendas.
- Anchura de pies y calzado: un calzado con tacón o una postura distinta cambian el recorrido y la inclinación del tronco.
Rangos de repeticiones típicos en sentadilla
La sentadilla es el ejercicio en el que las series largas se hacen más pesadas por la fatiga general y la respiración. Por eso se programa sobre todo en series de 3 a 8 repeticiones: 1-5 al 80-90 % en bloques de fuerza y 5-8 al 70-80 % en bloques de volumen. Las series de 10 o más se usan con cargas moderadas y buena técnica, más para hipertrofia de piernas que para medir fuerza.
Ejemplo: 120 kg × 4 repeticiones
Epley da 136,0 kg, Brzycki 130,9 kg y Lombardi 137,8 kg: el 1RM estimado es de ≈ 135 kg. Un 5×5 al 78 % serían unos 105 kg; un bloque de fuerza de 4×3 al 87 %, unos 117,5 kg. Si la última repetición de la serie de 120 kg salió muy lenta, quédate con Brzycki (131 kg) como referencia.
Errores comunes al calcular el RM de sentadilla
- Subir la profundidad a medida que pesa la barra: las últimas repeticiones más altas inflan la estimación.
- Calcular con la máquina Smith: la guía fija el recorrido y el equilibrio; ese máximo no sirve para la barra libre.
- Contar repeticiones con el tronco colapsado: si la cadera sube antes que el pecho, la repetición no es representativa.
- Usar series al fallo muy largas: con 12-15 repeticiones la estimación refleja más tu capacidad cardiovascular que tu fuerza.
- Olvidar el equipamiento: un 1RM con cinturón y vendas no vale para programar series sin ellos.
Tabla de % para sentadilla
Cargas para un 1RM de ejemplo de 140 kg. Las repeticiones son orientativas (tabla de la NSCA; por debajo del 65 % es una extrapolación). Cada persona se desvía algo de estos valores.
| % 1RM | Reps (aprox.) | Con 1RM 140 kg |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | 140 kg |
| 95 % | 2 | 133 kg |
| 90 % | 3-4 | 126 kg |
| 85 % | 5-6 | 119 kg |
| 80 % | 7-8 | 112 kg |
| 75 % | 9-10 | 105 kg |
| 70 % | 11-12 | 98 kg |
| 65 % | 13-15 | 91 kg |
| 60 % | 16-20 | 84 kg |
| 55 % | 20-25 | 77 kg |
| 50 % | 25+ | 70 kg |
Otros levantamientos y recursos
- Conversor RPE ↔ RIR ↔ %1RM: autorregula la carga de cada día
- Calculadora de tonelaje: controla el volumen semanal de piernas
- Guía de RPE y RIR para entrenadores
- App de powerlifting: programa la sentadilla por %1RM y RPE
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular el 1RM en sentadilla?
Calienta con aproximaciones y haz una serie de 3 a 6 repeticiones a la profundidad con la que entrenas, cerca del fallo pero sin que la técnica se rompa. Introduce peso y repeticiones: con 120 kg × 4 reps el 1RM estimado ronda los 135 kg.
¿Es lo mismo PR que 1RM en sentadilla?
Casi. En el gimnasio, PR (personal record) es tu mejor marca, sea a una repetición o a varias; el 1RM es el peso máximo que levantas a una sola repetición. Esta calculadora estima tu 1RM, es decir, tu PR a una repetición, a partir de una serie de varias sin tener que ir al máximo.
¿Cuántas repeticiones son mejores para estimar el RM de sentadilla?
De 3 a 6. En series más largas la respiración, el cansancio general y la postura del tronco limitan antes que la fuerza de piernas, y la estimación pierde fiabilidad.
¿Cuenta una sentadilla parcial para calcular el RM?
No si quieres un número útil. Una media sentadilla permite mover bastante más peso que una completa, así que el 1RM estimado no servirá para programar sentadillas profundas. En powerlifting la cadera tiene que bajar por debajo de la parte superior de la rodilla.
¿Con cinturón o sin cinturón?
Con el mismo equipamiento con el que vayas a hacer las series de trabajo. El cinturón suele permitir mover algo más de carga, así que un 1RM con cinturón no debe usarse para programar series sin él, ni al revés.
¿La sentadilla con barra alta y con barra baja tienen el mismo RM?
Normalmente no. La barra baja coloca el tronco más inclinado y reparte más trabajo a cadera y espalda, y la mayoría de personas mueve más peso así. Calcula un 1RM para cada variante que programes.
¿Qué peso uso para un 5×5 de sentadilla?
Un 5×5 suele programarse entre el 75 % y el 82 % del 1RM, según lo cerca del fallo que quieras terminar. Con un 1RM de 140 kg serían unos 105-115 kg.