Calculadora de 1RM en peso muerto
Estima tu repetición máxima en peso muerto a partir de una serie corta y pesada, y obtén las cargas para cada porcentaje. Gratis, sin registro.
Epley
140 kg
Brzycki
135 kg
Lombardi
141 kg
1RM estimado en peso muerto (promedio)
139 kg
Tabla de porcentajes
Úsala para programar sesiones a intensidad relativa. Las repeticiones son orientativas (tabla de la NSCA): varían según el ejercicio y la persona.
| % 1RM | Peso (kg) | Reps estimadas |
|---|---|---|
| 100% | 139 | 1 |
| 95% | 132 | 2 |
| 90% | 125 | 3-4 |
| 85% | 118 | 5-6 |
| 80% | 111 | 7-8 |
| 75% | 104 | 9-10 |
| 70% | 97.1 | 11-12 |
| 65% | 90.1 | 13-15 |
| 60% | 83.2 | 16-20 |
| 55% | 76.3 | 20-25 |
| 50% | 69.3 | 25+ |
Cómo estimar tu RM de peso muerto con seguridad
A diferencia del press banca o la sentadilla, en el peso muerto no te quedas atrapado bajo la barra: si una repetición no sube, simplemente no despega o la bajas. El riesgo está en otro sitio: perder la posición de la espalda cuando el esfuerzo es máximo. Por eso la serie para estimar el máximo debe terminar en cuanto la zona lumbar empiece a redondearse o la barra se separe de las piernas, aunque te quede alguna repetición.
Usa series cortas, de 2 a 5 repeticiones, y deja la barra parada en el suelo entre cada una. Un test de máximo real en peso muerto es de los más fatigantes que existen, así que la estimación es especialmente útil en este ejercicio.
Por qué en peso muerto la estimación se queda corta
Las fórmulas de 1RM se diseñaron a partir de datos generales y no funcionan igual en todos los ejercicios. En un estudio clásico que comparó varias ecuaciones en los tres básicos (LeSuer y colaboradores, Journal of Strength and Conditioning Research, 1997), la predicción fue razonable en press banca y sentadilla pero infravaloró el 1RM de peso muerto.
Una explicación práctica: en una serie de peso muerto se fatigan antes el agarre, la espalda alta y la capacidad de mantener la posición que la fuerza de cadera y piernas que determina el máximo. Conclusión: toma el resultado como un mínimo prudente y ajusta con el RPE de las primeras sesiones si las cargas se sienten ligeras.
Técnica y agarre que cambian el número
- Convencional o sumo: el recorrido y los músculos que limitan son distintos; son dos 1RM diferentes.
- Agarre: doble prono es el más limitante; el mixto y el gancho (hook grip) aguantan más carga. Si el agarre falla primero, la estimación mide el agarre, no el levantamiento.
- Straps y magnesio: el magnesio es aceptable siempre; los straps, solo si también los usas en las series de trabajo. En competición no están permitidos.
- Parada o rebote: rebotar los discos aprovecha el impulso y añade repeticiones que inflan la estimación.
- Cinturón: igual que en sentadilla, estima y programa con el mismo criterio.
Rangos de repeticiones típicos en peso muerto
El peso muerto genera mucha fatiga por repetición, así que se suele programar con menos series y menos repeticiones que la sentadilla: series de 1 a 5 al 75-90 % para fuerza y de 5 a 8 al 65-75 % para volumen, con frecuencia de una o dos veces por semana. Para acumular volumen de cadena posterior sin tanta fatiga se usan variantes como el peso muerto rumano o el peso muerto con déficit.
Ejemplo: 140 kg × 3 repeticiones
Epley da 154,0 kg, Brzycki 148,2 kg y Lombardi 156,3 kg: el 1RM estimado es de ≈ 153 kg. Un 4×4 al 80 % serían unos 122,5 kg. Como en peso muerto la predicción tiende a quedarse corta, si esas series salen a RPE 6-7 en lugar del 7-8 esperado, sube la carga la semana siguiente.
Errores comunes al calcular el RM de peso muerto
- Hacer 10 o más repeticiones: la fatiga del agarre y de la espalda alta hace que el máximo salga todavía más bajo.
- Contar repeticiones rebotadas: el resultado sale alto y no se corresponde con una repetición desde el suelo.
- Seguir la serie con la espalda redondeada: esa repetición no cuenta y es la que más riesgo tiene.
- Mezclar sumo y convencional: programar una variante con el máximo de la otra descuadra todas las cargas.
- Estimar con straps y entrenar sin ellos (o al revés).
Tabla de % para peso muerto
Cargas para un 1RM de ejemplo de 160 kg. Las repeticiones son orientativas (tabla de la NSCA; por debajo del 65 % es una extrapolación); en peso muerto, programa con margen porque cada repetición cansa más que en otros ejercicios.
| % 1RM | Reps (aprox.) | Con 1RM 160 kg |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | 160 kg |
| 95 % | 2 | 152 kg |
| 90 % | 3-4 | 144 kg |
| 85 % | 5-6 | 136 kg |
| 80 % | 7-8 | 128 kg |
| 75 % | 9-10 | 120 kg |
| 70 % | 11-12 | 112 kg |
| 65 % | 13-15 | 104 kg |
| 60 % | 16-20 | 96 kg |
| 55 % | 20-25 | 88 kg |
| 50 % | 25+ | 80 kg |
Otros levantamientos y recursos
- Conversor RPE ↔ RIR ↔ %1RM: corrige la carga si la estimación se queda corta
- Guía de RPE y RIR para entrenadores
- App de powerlifting: programa el peso muerto por %1RM y RPE
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular el 1RM de peso muerto?
Calienta con aproximaciones y haz una serie de 2 a 5 repeticiones, dejando la barra parada en el suelo entre cada una y sin que se redondee la espalda. Introduce peso y repeticiones: con 140 kg × 3 reps el 1RM estimado ronda los 153 kg.
¿Es lo mismo PR que 1RM en peso muerto?
Casi. En el gimnasio, PR (personal record) es tu mejor marca, sea a una repetición o a varias; el 1RM es el peso máximo que levantas a una sola repetición. Esta calculadora estima tu 1RM, es decir, tu PR a una repetición, a partir de una serie de varias sin tener que ir al máximo.
¿Por qué las fórmulas fallan más en peso muerto?
En un estudio clásico (LeSuer y colaboradores, 1997) las ecuaciones de predicción acertaron razonablemente en press banca y sentadilla, pero infravaloraron el 1RM real de peso muerto. Toma la estimación como un mínimo prudente: es probable que tu máximo real sea algo mayor.
¿Cuántas repeticiones uso para estimar el RM de peso muerto?
Pocas: de 2 a 5. El agarre, la espalda alta y la fatiga general se agotan antes que la fuerza de cadera y piernas, así que las series largas subestiman todavía más el máximo.
¿El RM de sumo y el de convencional son el mismo?
No. Muchas personas levantan claramente más en una de las dos técnicas. Calcula un 1RM para cada variante que programes y no uses el de una para fijar las cargas de la otra.
¿Puedo usar straps para calcular mi RM?
Sí, si también los vas a usar en las series de trabajo. Si el agarre falla antes que las piernas, la estimación medirá tu agarre y no tu peso muerto. Lo que no conviene es estimar con straps y luego programar series sin ellos.
¿Cuento las repeticiones con rebote?
Mejor no. Rebotar los discos contra el suelo aprovecha el impulso y permite hacer más repeticiones, lo que infla la estimación. Para el cálculo, cada repetición debe empezar desde la barra parada.