RPE y RIR: guía completa para entrenadores de fuerza con tablas y ejemplos prácticos

¿Qué son el RPE y el RIR y por qué todo entrenador de fuerza debe dominarlos?

El RPE (Rate of Perceived Exertion) y el RIR (Reps in Reserve) son dos escalas de autorregulación que permiten ajustar la intensidad del entrenamiento en función de cómo se siente el atleta en cada sesión. Son herramientas indispensables para cualquier entrenador de fuerza moderno.

La investigación de Helms et al. (2016) demostró que los atletas entrenados pueden predecir su RIR con un margen de error de solo 1 repetición el 72% de las veces. Esto convierte la autorregulación en una herramienta precisa y fiable cuando se enseña correctamente.

La escala RPE adaptada al entrenamiento de fuerza

Adaptada por Mike Tuchscherer del sistema de Borg para su aplicación en powerlifting, la escala RPE para fuerza va de 1 a 10:

Tabla completa RPE - RIR - Porcentaje estimado del 1RM:

• RPE 5 | RIR 5+ | ~71% 1RM: Calentamiento pesado. Esfuerzo muy ligero, velocidad rápida.
• RPE 6 | RIR 4 | ~74% 1RM: Podrías hacer 4 o más repeticiones extra. Trabajo ligero o series de aproximación.
• RPE 6.5 | RIR 3-4 | ~76% 1RM: Esfuerzo ligero-moderado. Buena velocidad en todas las repeticiones.
• RPE 7 | RIR 3 | ~78% 1RM: Podrías hacer 3 repeticiones más. Esfuerzo moderado. Ideal para semanas de descarga.
• RPE 7.5 | RIR 2-3 | ~81% 1RM: Esfuerzo moderado-alto. Se nota que estás trabajando pero aún queda margen.
• RPE 8 | RIR 2 | ~83% 1RM: Podrías hacer 2 repeticiones más. Esfuerzo alto. Zona óptima para el grueso del entrenamiento de hipertrofia y fuerza.
• RPE 8.5 | RIR 1-2 | ~86% 1RM: Esfuerzo alto. La última repetición ha sido desafiante. Zona productiva.
• RPE 9 | RIR 1 | ~89% 1RM: Podrías hacer 1 repetición más con buena técnica. Esfuerzo muy alto. Reservar para series tops o ejercicios principales.
• RPE 9.5 | RIR 0-1 | ~92% 1RM: Podrías haber hecho media repetición más. La velocidad de la última repetición fue muy lenta.
• RPE 10 | RIR 0 | ~95-100% 1RM: Fallo muscular completo. No podrías completar otra repetición. Usar con mucha cautela y solo en contextos específicos.

Nota importante: Los porcentajes son orientativos y varían según el ejercicio, el rango de repeticiones y el atleta. Un RPE 8 con 5 repeticiones corresponde a un porcentaje diferente que un RPE 8 con 12 repeticiones.

RIR: la otra cara de la moneda

El RIR es simplemente la inversa del RPE. Si estás a RPE 8, te quedan 2 repeticiones en reserva (RIR 2). Muchos entrenadores prefieren usar RIR porque es más intuitivo para el cliente: "para esta serie, déjate 2 repeticiones en reserva" es más fácil de entender que "trabaja a RPE 8".

En la práctica, ambas escalas son intercambiables. Usa la que mejor entienda tu cliente. Muchos entrenadores usan RPE internamente para programar y comunican en RIR al cliente.

¿Por qué usar autorregulación en lugar de porcentajes fijos?

Los porcentajes basados en 1RM tienen un problema fundamental: no tienen en cuenta el estado diario del atleta. Estudios muestran que la fuerza máxima real puede variar entre un 5 y un 18% de un día a otro (Greig et al., 2020) dependiendo de:

• Sueño: Una noche de mal sueño puede reducir la fuerza máxima un 5-10%.
• Estrés: El estrés crónico (trabajo, relaciones, exámenes) eleva el cortisol y reduce el rendimiento.
• Nutrición: Un día con déficit calórico o baja ingesta de carbohidratos afecta al rendimiento en fuerza.
• Fatiga acumulada: Dentro de un mesociclo, la fatiga se acumula y el rendimiento absoluto puede bajar aunque la capacidad de trabajo aumente.
• Ciclo menstrual: En mujeres, la fase folicular suele permitir mejor rendimiento en fuerza que la fase lútea.

Con RPE/RIR, el atleta ajusta la carga en función de cómo se siente ese día concreto, lo que resulta en:

• Menor riesgo de lesión al no forzar cargas en días malos (el atleta baja la carga automáticamente).
• Mayor estímulo efectivo al empujar más en días buenos (el atleta sube la carga cuando se siente fuerte).
• Mejor adherencia a largo plazo al evitar sesiones frustrantemente difíciles o insuficientemente estimulantes.
• Datos más fiables para el entrenador: si el RPE reportado es consistentemente bajo para una carga, sabes que debes subir peso.

Cómo enseñar RPE/RIR a tus clientes

La autorregulación es una habilidad que se aprende. Los clientes novatos tienden a sobreestimar su esfuerzo (dicen RPE 9 cuando realmente es RPE 7). Aquí tienes un proceso para enseñarles:

• Semana 1-2: Pide que trabajen hasta el fallo en la última serie de 2-3 ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensión de tríceps). Que anoten la carga y las repeticiones máximas. Esto calibra su percepción del RPE 10.
• Semana 3-4: Pídeles que paren 1 repetición antes del fallo (RIR 1). Compara con los datos de la semana anterior.
• Semana 5+: Introduce RIR 2-3 como objetivo estándar. A estas alturas ya tienen una referencia interna de lo que significa cada nivel.
• Truco de la velocidad: Enseña a tus clientes que cuando la velocidad de la repetición empieza a caer notablemente, están entrando en la zona de RPE 8+. Si la barra se mueve lenta desde la primera repetición, la carga es demasiado alta para el objetivo.

Combinando RPE/RIR con porcentajes: el enfoque híbrido

El enfoque más efectivo en la práctica es combinar ambos sistemas:

• Programar con porcentaje orientativo + RPE máximo. Ejemplo: "Press banca 4x6 al 78-82% 1RM, RPE máximo 8".
• El cliente carga el porcentaje sugerido y ajusta según su RPE real.
• Si al 80% siente RPE 6, sube la carga. Si siente RPE 9, baja.
• Este enfoque da estructura (el porcentaje) con flexibilidad (el RPE).

Cómo implementar RPE/RIR con Askesis

En Askesis puedes programar las series de cada ejercicio con su RPE o RIR objetivo. El flujo es:

• Tú programas: Asignas RPE/RIR objetivo a cada serie de cada ejercicio en la rutina.
• El cliente entrena: Registra la carga utilizada, las repeticiones completadas y su RPE/RIR percibido.
• Tú analizas: Comparas el RPE objetivo con el reportado. Si hay discrepancia sistemática, ajustas la programación.
• Askesis calcula: A partir de la carga y las repeticiones, estima el RM y el porcentaje real al que está trabajando el cliente.

Este ciclo de feedback te permite afinar la programación semana a semana con datos reales en lugar de suposiciones.

"La autorregulación no es dejar que el cliente haga lo que quiera. Es darle un marco preciso para que rinda al máximo según su estado real. Un buen sistema de RPE/RIR convierte a cada atleta en su propio mejor regulador."

Programa con inteligencia. Usa RPE y RIR en Askesis para llevar el entrenamiento de tus clientes al siguiente nivel.